당신이 앞으로 평생동안 건강하게 행복할 수 있는 유일한 단 한가지 방법
우리는 요즘 왜이렇게 고통스러운가?
2025년, 우리는 인류 역사상 가장 풍요로운 시대를 살고 있습니다. 먹고 싶은 음식은 클릭 한 번으로 문 앞에 배달되고, 전 세계의 수많은 콘텐츠들이 손 안의 작은 화면에서 쏟아져 나오며, 새로운 경험과 소유를 향한 욕망은 더 이상 채워지지 않는 갈증이 아닙니다. 우리의 조상인 호모 사피엔스가 생존을 위해 매일 사냥과 채집에 나서야 했던 시절에 비하면, 우리는 분명 축복받은 삶을 살고 있는 것이죠.
하지만, 이상하게도 이 풍요로운 세상 속에서 많은 현대인들은 깊은 공허함과 고통 속에서 몸부림치고 있습니다. 원하는 것을 거의 모두 얻을 수 있고, 남들이 보기에 만족스러운 삶을 살고 있는 것 같은데도 말이죠. 왜 우리는 끊임없는 즐거움과 쾌락을 추구할수록 행복과는 멀어지는 걸까요?
정신과 의사 예나 램키 박사는 저서 《도파민네이션(Dopamine Nation)》에서 이 역설의 원인을 도파민에서 찾습니다. 우리는 도파민을 흔히 '행복 호르몬'이라 부르며, 쾌락을 얻게 해주는 물질이라고 생각합니다. 하지만 램키 박사는 도파민의 진짜 역할은 쾌락 그 자체가 아니라, 쾌락을 향한 욕망과 동기 부여라고 말합니다.
오늘은 이 도파민과 쾌락에 진짜 정체를 밝혀내서, 왜 우리가 이토록 쾌락을 추구할수록 고통과 멀어지는지, 진짜 정말로 '건강한' 행복을 찾아서, 평생 행복할 수 있는 방법이 무엇인지에 대해서 쉽게 이야기 해보고자 합니다. 오늘 이 글을 통해 진짜로 행복해지는 방법을 알고, 실천한다면, 앞으로 여러분은 적어도 행복에 대한 스트레스를 받지 않게 될 수 있을 것 입니다.
당신에 뇌에는 시소가 있다.
먼저, 우리가 왜이렇게 쾌락을 추구할수록 고통스러워하는것인지, 이 고통스러운 느낌은 왜 드는것 인지부터 알아봅시다. 쉽게 설명하기 위해서 도파민네이션 원문에서도 비유로 사용된 시소를 통해서 설명해보도록 하겠습니다.
우리 뇌에는 시소가 하나 존재합니다. 이 시소 한쪽에는 '쾌락'이라는 이름을 가진 친구 한명이 앉아있고, 다른 한쪽에는 '고통'이라는 이름을 가진 친구가 앉아있다고 상상해봅시다.
맨 처음에, 이 시소에 앉아있는 쾌락이라는 친구와 고통이라는 친구는 모두 같은 몸무게를 가지고있습니다. 또한 쾌락과 고통은 '항상성'을 지니고 있어서, 서로 무게를 맞추려는 특징이 있습니다.
하지만 이 시소는 다음과 같은 상황에서 한쪽으로 기울 수 있다고 가정해보겠습니다.
- '쾌락'이 '고통'보다 무거울때
- '고통'이 '쾌락'보다 무거울때
다음 두 가지 상황에서 시소는 한쪽으로 기웁니다. 근데 여기서 특별한 점은, 쾌락은 무거워져도 금방 본래 자기 몸무게로 돌아오지만, 고통은 몸무게가 증가해도 다시 자기 몸무게로 돌아오는데 시간이 조금 걸린다는 것 입니다.
어쨌든, 우리가 상황을 살펴보기 위해서 쾌락의 몸무게를 조금 늘려보겠습니다. '쾌락'이라는 친구가 좋아하는 음식은 주로 다음과 같은 것들 입니다. 유튜브 쇼츠, 인스타 릴스, SNS 알람, 성공, 음식, 게임, 포르노 등등.. 우리는 이런 '쾌락'이 좋아하는 음식을 쾌락에게 먹여서 쾌락의 몸무게를 늘려볼 것 입니다.
쾌락의 몸무게가 늘어나서, 시소가 한쪽으로 기울어진 것을 볼 수 있습니다. 하지만 위에서 언급한 것 처럼, 고통과 쾌락이라는 친구는 항상성을 지니고 있어서, 고통은 쾌락과의 무게를 맞추기 위해서 자신의 몸무게도 늘릴 것 입니다.
그런데 한가지 나쁜 일이 벌어졌습니다. 고통이 쾌락과 몸무게를 맞추는 동안, 쾌락이 그동안 먹은 음식이 소화되어 시소가 이번에는 고통쪽으로 기울어져 버린 것 입니다. 이때 우리는 두 가지 선택 중 하나를 내리게 됩니다.
- 쾌락이 먹은 음식이 소화되어 다시 몸무게가 정상 복구할때 까지 기다린다.
- 다시 쾌락이 좋아하는 음식(유튜브 쇼츠, 인스타 릴스, SNS 등)을 먹어서 쾌락쪽으로 시소를 기울인다.
우리는 이 두 가지 선택지가 있습니다. 만약 우리가 1번을 고른다면, 시소는 금방 원래대로 돌아올 것 입니다. 하지만 2번을 고른다면 어떻게 될까요? 고통은 다시한번 시소의 균형을 맞추기 위해 몸무게를 쾌락과 맞추게 될 것입니다. 하지만 한가지 문제점이 여기 있습니다. 바로 '쾌락'이라는 친구는 갈수록 더 많은량의 음식을 먹어야 몸무게를 늘릴 수 있다는 것 입니다. 다시 말해, 우리가 고통쪽으로 기운 시소를 맞추기 위해서는 더 많은 양의 음식(유튜브 쇼츠, 인스타 릴스, SNS 등)을 먹어야 한다는 것 입니다. 즉, 우리가 2번째 선택지를 선택하게 된다면 이 끊을수 없는 악순환이 반복되게 되는 것 입니다.
결국 나중에 시소는 이런 모습을 하고 있을 것 입니다:
도파민(Dopamine)의 비밀
방금 시소를 통해 비유한 것은, 사실 도파민의 '항상성' 법칙이였습니다. 방금 예시를 좀더 자세히 설명드리겠습니다.
이것은 도파민의 항상성 그래프입니다. 도파민이 많이 나오는 행동을 했을때, 그리고 그 이후에 도파민이 낮은 수치인 다시 원래 상태로 돌아오기까지의 시간에 따른 도파민 분비량 변화입니다.
그래프를 보면 알 수 있듯, 초기에는 도파민이 분비되는 행동(주로 쾌락을 추구하는 행동이겠죠.)을 했을때 도파민이 원래 분비량에 비해서 훨씬 많은량으로 분비되는 것을 볼 수 있습니다. 하지만 우리의 쾌락 추구 행동이 끝난 이후에는, 도파민이 곧바로 평소 분비량으로 돌아 오는 것이 아닌, 평소 분비량보다 더 낮은 상태를 일정 시간동안 겪습니다. 이때 우리 뇌는 이상함을 감지하는 시점입니다. 이상하게 평소에는 즐겁게 하던 행동들이 재미없고, 다 의미없어 보이고, 시시하기 까지하죠. 하지만 이것은 도파민 분비량이 아직 적정상태로 돌아오지 못해 겪은 일정 상태입니다.
따라서 우리는 이 시점을 무사히 넘겨야 합니다. 우리가 도파민이 나오는 쾌락을 추구한 이후에, 다시 한번 쾌락을 느끼고 싶어하는 이유가 바로 이것입니다. 이게 바로 도파민의 첫번째 비밀입니다. 도파민은 우리를 원래 상태로 무사히 돌려주지 않습니다. 일종의 고통을 감내해야 원래 상태로 돌아갈 수 있게 해주죠.
심지어 이 도파민 분비량은 자극적인 쾌락일수록 더 높은 수준의 도파민을 분비하도록 합니다. 마약, 담배(니코틴), 성관계, 단 음식이 특히 도파민 분비량이 높습니다.
우리가 만약 이때를 견디지 못하고 도파민을 계속해서 추구한다면 어떻게 되는지도 그래프를 통해 보여드리겠습니다.
정말 무섭지 않나요? 이것이 도파민의 두번째 비밀입니다. 도파민은 절대로 우리가 이전에 경험한 만큼의 도파민 분비량을 제공해주지 않습니다. 우리가 쾌락을 첫번째로 접할때는, 도파민이 매우 높은 수준까지 분비됩니다. 하지만 그 다음부터는 아닙니다. 도파민은 이전과 똑같은 양의 쾌락에는 이전보다 적은 량의 도파민 분비량으로 반응하고, 심지어 쾌락이 끝났을때 도파민 분비량은 이전 감소량보다 오히려 더 증가합니다. 이렇게 악순환이 반복될수록 그래프는 점점 우하향하게 되는 것 입니다. 이것이 많은 중독자(마약, 술, 도박, 게임, 포르노 등)들이 이전보다 더 높은 강도의 쾌락을 원하는 이유입니다.
이렇게 만들어진 도파민 중독자들은 결국 만성 도파민 결핍 상태에 빠지게되는 것입니다. 이것이 도파민의 비밀입니다.
'건강한' 행복을 되찾는 방법: 시소를 되돌려 놓는다.
그렇다면 이 글의 제목인 '건강한' 행복이 의미하는 것은 이제 다들 어느정도 눈치 채셨을거라 생각합니다. 제가 의미하는 '건강한' 행복은 적정량의 쾌락으로 쾌락과 고통이 시소를 유지하는 상태입니다. 하지만 이것이 말처럼 쉽다면 그 많은 사람들이 중독에 빠져 시소를 기울여 놓는 일도 없겠죠. 그렇다면 어떻게 하면 우리는 이 시소를 되돌려놓고 쾌락에 유혹에 빠져 원래 상태로 돌아가지 않을 수 있을까요? 이미 이 방법들은 훌륭한 연구자들과 애나 렘키 교수님께서 우리에게 정답지를 공유해주셨습니다. 우리는 이제 이 정답지를 따라만 가면 '건강한' 행복을 되찾고 시소를 균형있게 유지할 수 있는 것이죠.
먼저 우리가 알아야할 제 1원칙이 있습니다. 당신이 만약 도파민 중독자라면, 적어도 약 4주이상 노력해야 도파민이 원래 상태(base line)으로 돌아오기 시작한다는 것 입니다. 하지만 이는 평균적인 수치로 개개인 마다 다르며, 도파민 분비량이 어느정도로 낮아졌느냐에 따라서 달라질 수 있습니다. 따라서 당신이 시소를 기울이고 싶다면, 당신은 오랜시간동안 노력할 준비가 되어있어야 합니다.
시소를 기울이는 법
시소를 기울이는 법은 정말 단순합니다. 다음 세가지 중 하나를 실행할때마다 시소는 원래 상태로 조금씩 돌아오게 됩니다.
끊고, 유지하고, 고통을 추구하는 것 입니다.
첫번째로 끊는 것 입니다. 말 그대로, 우리에게 도파민을 안겨주었던 매개채인 쾌락의 요소를 끊는 것 입니다. 쾌락의 요소를 끊게 되면, 이전 챕터에서 보여드린 그래프처럼, 그래프가 우하향할 일이 없어집니다. 더 이상 도파민 분비가 거의 미미하게 증가하기 때문입니다. 하지만 이것은 많은 시간을 필요로 합니다. 제 1원칙에서 말씀드린 것처럼. 적어도 4주이상의 노력이 필요합니다.
두번째로, 유지하는 것 입니다. 첫번째 단계를 통해서 도파민이 원래 상태로 돌아왔다면, 이제 그 상태를 유지해야합니다. 쾌락은 기억력을 가지고있어서, 우리가 중독되었던 매개체에 대해 또다시 같은 상황, 환경이 일어나게 되면 우리는 다시금 도파민을 추구하게 될 것 입니다. 이것이 많은 마약 중독자들이 완치이후 다시 마약에 빠지는 이유입니다. 따라서 우리는 이 도파민이 정상 범주(base line)에 머무는 것을 유지하려는 노력을 해야합니다. 환경을 구축하고, 규칙을 세우는 방식으로요.
세번째는, 고통을 추구하는 것 입니다. 앞서 말씀드린 것 처럼, 도파민 시소는 '항상성'을 지니고 있습니다. 따라서 우리가 만약 쾌락의 무게를 의도적으로 늘린다면, 쾌락의 무게는 더 이상 증가하지 않을 것이고, 오히려 쾌락의 무게가 증가할 것 입니다. 그리고 고통의 무게가 먼저 증가했기에, 쾌락 → 고통 사이클에서 존재하는 고통의 시간이 존재하지 않게되는 것 입니다. 대표적으로 고통을 추구할 수 있는 행위는 운동, 찬물 샤워, 명상 등이 있습니다. 하지만, 너무 자극적인 고통역시 안됩니다. 너무 자극적인 고통은 많은 량의 쾌락을 우리에게 가져다 줍니다. 그리고 다음 고통에서는 똑같은 양의 쾌락을 느낄수 없습니다. 대표적으로 자해같은 것이 자극적인 고통입니다. 이런것들은 피해야합니다.
결론
결국 그토록 많은 현대인들이 쾌락을 추구하면서도 고통을 느끼는 이유는, 부자연스러운 것이 아닌, 우리의 호르몬 도파민의 자연스러운 작용이였던 것이였습니다. 실제로 연구에 따르면 쾌락의 매개체가 날이 갈수록 많아지는 지금, 정말로 많은 현대인들의 행복도가 낮아지고 우울증 발생률이 증가했다고 합니다.
하지만 우리는 이제 '건강한' 행복을 되찾고, 이 행복을 평생동안 유지할 수 있는 방법을 배웠습니다. 쾌락과 고통이 어떠한 상관관계를 이루는지 깨달았고, 이제 실천하면 정말로 여러분이 그토록 원하는 행복을 얻을 수 있을 것이라 생각합니다. 여러분의 행복을 위해서 저도 응원하겠습니다 :)
추가로 해당 글의 거의 대부분의 내용은 정신과 의사 예나 램키 박사의 저서 《도파민네이션(Dopamine Nation)》에 기초를 두고 작성된 글 입니다. 해당 내용에 더 정보를 얻고싶고, 실제 실험 내용들과 예나 램키 박사의 인사이트를 얻고싶은 분들은 도파민네이션을 한번씩 읽어보시는걸 추천드립니다.
글을 마치며
사실 해당 게시글의 저자인 저는 해당 내용을 약 3년전 부터 알고있었으며, 맨날 변해야지, 변해야지, 말로만 하며, 실제로 변하지 못했습니다. 제가 최선의 노력을 다했다면 거짓말 이겠지만, 정말로 이 내용을 실천하기 위해서 그래도 계속해서 노력했습니다. 하지만 제가 실패할때 마다 느낀것은 정말 우리가 살아가고있는 이 시점에는 이런 쾌락의 매개체가 정말 정말 많다는 것 입니다. 애초에 사회적 분위기가 이런 쾌락을 심각하게 여기는 분위기가 아니며, 오히려 많은 현대 산업들은 이런 쾌락을 통해서 막대한 양의 자본을 창출해내고 있습니다.
따라서 만약 여러분이 진짜로 지금 우리가 살아가는 이 세대에서, 예나 램키 박사의 조언을 토대로 도파민 중독에서 벗어나고, 여러분의 행복의 시소를 맞출 수 있는 사람이 된다면, 그야 말로 정말로 엄청난 여러분의 잠재력이 될 것이라고 생각합니다. 여러분의 일생에서 더 많은 업적을 남길 수 있을것이며, 더 좋은 질의 삶을 살것이라고 제가 장담하겠습니다. 실제로 저도 가끔씩이지만 그런 기분을 느낍니다.
제가 3년동안 실패하였지만, 저는 오늘(2025.08.22)을 기준으로, 정말로 이제 도파민 중독자 생활에서 벗어나려고 합니다. 제가 오늘부터 마음을 다시 먹게 된 이유는, 이제는 쾌락이라는 존재 자체가 고통처럼 느껴지기 때문입니다. 어차피 쾌락이후에는 고통이 따라온다는 매커니즘을 인지하고있으면, 쾌락이 쾌락으로 보이지 않는 것 같습니다. 저는 그것을 오늘 깨달았고, 이제 쾌락이 제게 그렇게 매력적인 존재로 느껴지지 않습니다. 오히려 고통을 쾌락으로 여기고, 고통을 감내하다보면, 언젠가 보상받을 날이 오리라 생각합니다.
이제 정말로 글을 마치면서, 여러분들 역시 오늘부터 저와 함께 같이 도파민 중독자 생활에서 벗어나보았으면 합니다. 해당 글을 읽어주셔서 감사드리며, 앞으로 여러분 인생에 '건강한' 행복이 찾아올수 있기를 기도합니다 🙂